VIP · El Legado
Entrenamiento de Obsidiana
Lunes — Tren inferior · Glúteo + Cuádriceps
Enfoque en glúteo mayor y cuádriceps — sin carga axial en columna
Calentamiento
| Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|
| Glute bridge con banda | 2 | 15 | Activacion de gluteo antes de la carga |
| Monster Walk con banda | 2 | 10 | Glúteo medio — estabilizador lumbar |
Principal
| Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra | 4 | 8–10 | Máximo glúteo, cero lumbar |
| Prensa pies arriba | 4 | 10–12 | Pies arriba = más glúteo, menos cuádriceps |
| Sentadilla búlgara con mancuernas | 3 | 10/lado | Puedes hacerlo con mancuerna individual para mayor activación en la cadera |
| Extensiones | 3 | 12–15 | Isométrico 2 seg arriba |
| Abducción 90° | 4 | 15–20 | Glúteo medio |
Core
| Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|
| Plancha frontal | 3 | 40 seg | Lumbar neutra, no hundir caderas |
| Dead bug | 3 | 10/lado | Lumbar pegada al suelo siempre |
Martes — Tren superior · Espalda + Bíceps
Tracción vertical y horizontal — postura
Calentamiento
| Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|
| Band pull-apart | 2 | 20 | Abre el pecho, activa manguito rotador |
| Face pull en polea | 2 | 15 | Codos altos, retracción escapular |
Principal
| Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|
| Jalón al pecho en polea (agarre amplio) | 4 | 8–10 | — |
| Remo con mancuerna apoyado en banco | 4 | 10/lado | Banco soporta el torso, lumbar libre |
| Remo en polea (agarre neutro) | 3 | 12 | Sin inclinar torso hacia atrás |
| Pullover en polea alta | 3 | 12–15 | Mantén la postura, sin columna comprometida |
| Curl con barra Z | 3 | 10–12 | Sin balanceo de torso |
| Curl martillo con mancuernas | 3 | 12 | Braquial + braquiorradial |
Core
| Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|
| Plancha lateral | 3 | 30 seg/lado | Trabajamos oblicuos |
| Bird-dog con pausa | 3 | 10/lado | 3 seg pausa en extensión |
Miércoles — Tren inferior · Glúteo + Isquiotibiales
Cadena posterior sin bisagra de cadera cargada
Calentamiento
| Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|
| Frog Pumps | 2 | 15 | Activación previa |
| Extensión de pierna a cuatro apoyos | 2 | 10/lado | Lubrica la articulación de cadera |
Principal
| Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con mancuerna (unilateral) | 4 | 10/lado | Mayor activación que bilateral |
| Curl femoral acostado en máquina | 4 | 10–12 | Caderas apoyadas, sin levantar pelvis |
| Adducciones | 3 | 15 | — |
| Step-up con mancuernas | 3 | 12/lado | Banco a altura de rodilla, empuja con talón |
| Patada de glúteo en polea baja | 4 | 15/lado | Trabajamos total aislamiento de glúteo |
| Pantorrilla (pie — máquina) | 4 | 20–25 | — |
Core
| Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|
| Pallof press en polea | 3 | 10/lado | Anti-rotación — muy efectivo para lumbar |
| Glute bridge isométrico con pausa (puedes usar banda) | 3 | 30 seg | Trabajamos glúteo y lumbares |
Jueves — Tren superior · Pecho + Hombros + Tríceps
Presión horizontal y vertical — press siempre sentada o con mancuernas
Calentamiento
| Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|
| Band pull-apart | 2 | 20 | Prepara hombros para presión |
| Rotación externa con banda | 2 | 15/lado | Manguito rotador |
Principal
| Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|
| Press plano con mancuernas | 4 | 8–10 | Mantén el arco lumbar neutro, no exagerado |
| Press militar con mancuernas (sentada) | 4 | 10–12 | Sentada = sin carga axial en columna |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 | 12–15 | — |
| Flys máquina pecho | 3 | 12–15 | Pecho, control en excéntrico |
| Pájaros con mancuernas (sentada, inclinada) | 3 | 15 | Deltoides posterior — postura |
| Extensiones con cuerda | 4 | 12–15 | — |
Core
| Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|
| Dead bug | 3 | 10/lado | — |
| Plancha frontal | 3 | 45 seg | — |
Viernes — Tren inferior · Glúteo completo + Core intensivo
Cierre de semana — volumen alto de glúteo y trabajo serio de estabilización
Principal
| Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con barra (peso máximo semana) | 5 | 6–8 | Día de carga máxima — glúteo al límite |
| Prensa pies abajo | 4 | 10–12 | Enfoque más al cuádriceps |
| Desplante andando | 3 | 12/lado | Glúteo + cuádriceps + equilibrio |
| Curl femoral sentado en máquina | 4 | 12–15 | Controla el mov. en excéntrico |
| Patada en polea | 3 | 15/lado | Extensión máxima de cadera |
| Abducción en máquina | 3 | 20 | Finalizar con glúteo medio |
Core
| Ejercicio | Series | Reps | Nota |
|---|---|---|---|
| Plancha frontal | 3 | 60 seg | — |
| Bird-dog con pausa | 3 | 12/lado | 3 seg pausa en extensión |
| Pallof press en polea | 3 | 12/lado | Anti-rotación — muy efectivo para lumbar |